Come scolpire il tuo corpo a casa con solo un allenamento di 20 minuti

Gambe bellissime, pancia piatta e cosce sode sono il sogno di ogni ragazza e questo allenamento lo farà diventare realtà. Siamo tutti così impegnati in questi giorni, ma questo allenamento richiede solo 20 minuti del tuo tempo, quindi dovrebbe essere un pezzo di torta per adattarlo alla tua giornata super impegnata. E se pratichi questa routine tutti i giorni per 4 settimane, un incredibile corpo inferiore sarà la tua ricompensa personale. La chiave del successo è la coerenza.

Noi di BlogSalute siamo sempre alla ricerca di allenamenti efficaci e questo articolo parla di uno di questi. Assicurati di controllare il bonus.

1. Squat

Come scolpire il tuo corpo a casa con solo un allenamento di 20 minuti

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Muscoli coinvolti: quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia e schiena

Come fare uno squat:

  1. Metti la barra sulle tue spalle, assicurati che non sia sul tuo collo.
  2. Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
  3. Siediti, come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto e guardando avanti.
  4. Assicurati che le tue ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.
  5. Torna alla posizione iniziale.
  6. Ripeti 12 volte.
  7. Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi in mezzo.

Nota: l’utilizzo del peso è facoltativo, funziona con le tue forze.

2. Plancia laterale con sollevamento della gamba

Come scolpire il tuo corpo a casa con solo un allenamento di 20 minuti

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Muscoli coinvolti: addominali, glutei e cosce esterne

Come fare una tavola laterale con sollevatore di gambe:

  1. Entra nella posizione laterale della plancia, appoggiandoti sul gomito o sul braccio stirato.
  2. Sollevare la gamba in alto di circa 45 gradi.
  3. Abbassa la gamba verso il basso.
  4. Ripeti 15 volte.
  5. Cambia i lati e ripeti 15 volte sull’altra gamba.
  6. Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi in mezzo.
  7. Alza gamba indietro

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Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e addominali

Come eseguire il sollevamento della gamba in retromarcia:

  1. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia.
  2. Solleva la gamba destra in modo che formi una linea dritta dalla testa ai piedi.
  3. Abbassa la gamba verso il basso.
  4. Ripeti 15 volte con la gamba destra.
  5. Ripeti 15 volte con la gamba sinistra.
  6. Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi in mezzo.

Nota: assicurarsi che i fianchi rimangano quadrati per l’intero esercizio.

4. Sollevamento della gamba indietro

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Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti

Come eseguire un sollevamento della gamba indietro:

  1. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia.
  2. Sollevare la gamba destra piegata al ginocchio.
  3. Abbassa la gamba verso il basso.
  4. Ripeti 15 volte con la gamba destra.
  5. Ripeti 15 volte con la gamba sinistra.
  6. Completa 3 set, fai un riposo di 30 secondi in mezzo.

Nota: assicurarsi che i fianchi rimangano quadrati per l’intero esercizio.

5. V-up

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Muscoli coinvolti: addominali superiori e inferiori, lombari, glutei

Come fare un v-up:

  1. Appoggiati sulla schiena.
  2. Porta le tue mani sopra la tua testa.
  3. Porta le gambe in alto e tocca i piedi con le mani.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti 12 volte.
  6. Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi in mezzo.

Nota: se è troppo impegnativo, fare delle v-up sollevando solo una gamba, alternando le gambe.

6. Anticipazioni

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Muscoli coinvolti: glutei e muscoli posteriori della coscia

Come fare i sollevamenti dell’anca:

  1. Appoggiati sulla schiena.
  2. Piega le ginocchia e metti le braccia al tuo fianco.
  3. Sollevare il corpo fino al soffitto stringendo i glutei.
  4. Ritorna alla posizione di partenza.
  5. Ripeti 15 volte.
  6. Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi in mezzo.
  7. Plancia con ginocchio a gomito

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Muscoli coinvolti: addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia

Come fare una tavola con il ginocchio a gomito:

  1. Inizia dalla posizione della plancia sulle braccia diritte.
  2. Tirare il ginocchio destro verso il gomito destro.
  3. Ritorna alla posizione di partenza.
  4. Ripeti 12 volte.
  5. Ripeti l’intero esercizio con il ginocchio sinistro.
  6. Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi in mezzo.
  7. Bonus: push-up a muro
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  9. Se hai ancora un po ‘di energia dopo questo allenamento, finisci con un push-up a muro.

 

Muscoli coinvolti: addominali, braccia, spalle e petto

 

8.Come fare un push-up a muro:

How to Sculpt Your Body at Home With Just a 20-Minute Workout

  1. Entra nella posizione push-up contro il muro, tenendo le mani in linea con le spalle.
  2. Fai un push-up.
  3. Ripeti 15 volte.
  4. Completa 3 set, prendendo un riposo di 30 secondi in mezzo.

Una volta che senti che sta diventando troppo facile, puoi aumentare la sfida semplicemente spostando i piedi un po ‘più lontano dal muro.

Quali di questi esercizi sei pronto a provare? O forse hai i tuoi allenamenti preferiti che possono fare miracoli nella parte inferiore del corpo?

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