Massa muscolare

Ti sarà certamente capitato di guardarti allo specchio e dire “accidenti vorrei proprio essere più muscoloso“, e dunque ti sei iscritto in palestra, hai frequentato con adeguata costanza ma alla fine i risultati che volevi ottenere non sono mai arrivati. Come mai? Forse non sai che più della metà delle possibilità che hai di aumentare la tua massa muscolare, dipendono dall’alimentazione che segui. Con questa semplice, e di facile comprensione guida, potrai avere a tua disposizione un buon punto di partenza per iniziare a vedere finalmente i tuoi pettorali diventare più grossi.

I punti fondamentali relativi alla dieta per aumentare la massa muscolare sono tre, avere un bilancio calorico positivo, apportare il nutrimento nella giusta quantità in rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, provvedere ad immettere nell’organismo tutti i nutrienti che non siamo in grado di produrre autonomamente e che per questo sono detti essenziali.

Fornisci, energia, mattoni e stimolo alla crescita muscolare, ecco come fare

Come dicevamo il primo requisito da soddisfare per incrementare l’ipertrofia, così si chiama quel processo che fa aumentare di volume i tessuti scheletrico muscolari, è il bilancio calorico positivo. Ma cosa significa? Molto semplicemente sta a significare che ogni giorno devi assumere più calorie di quelle che consumi, con un surplus di circa il 20%; senza prima comprendere questo aspetto sarà praticamente impossibile aumentare i muscoli anche solo di un grammo.

Per sapere quante calorie sono necessarie, oltre all’allenamento s’intende, per ottenere risultati dal punto di vista della massa magra, è necessario scoprire il livello del metabolismo basale, cioè la quantità di calorie che si consumano ogni giorno a riposo; dopo aver calcolato questo valore con una specifica formula, dovrai aumentarlo di alcuni fattori che dipendono dal tipi di vita che conduci e anche dall’intensità di allenamento che pratichi. Al seguente link puoi trovare una guida completa al calcolo del bilancio calorico, con tanto di esempi e integratori dedicati.

Dunque hai scoperto di quante calorie ogni giorno hai bisogno per crescere, ma questo non basterà ad innescare l’ipertrofia; infatti dette calorie andranno fornite in un determinato modo e con un adeguato rapporto tra macro e micronutrienti; un ottimo punto di partenza per dimensionare una dieta per la massa è quello che prevede le seguenti percentuali, 50-30-20 tra carboidrati, per fornire energia, proteine, per apportare i mattoni dei muscoli (aminoacidi) e grassi, per favorire una miriade di reazioni metaboliche indispensabili per la vita ed anche per ottenere i risultati voluti in termini sportivi.

Gli integratori per la massa, ecco come possono aiutarti

Certo sembra tutto molto semplice a parole, ma in realtà un tipo di alimentazione del genere è piuttosto impegnativa sopratutto perchè ovviamente va seguita nell’ambito della routine quotidiana (lavoro e impegni vari); a questo proposito ricordiamo che tutto il nutrimento di cui sopra deve essere fornito in almeno 5 diversi pasti al giorno, altrimenti il metabolismo non sarà in grado di assorbire e utilizzare completamente i vari composti in modo adeguato.

Dunque si pone un problema, come si fa a seguire una dieta del genere senza diventare pazzi? La risposta, a meno che tu non possa dedicare tutto il giorno a preparare pasti, la puoi trovare in integratori alimentari dedicati, noti come mass gainer; questi prodotti sono miscele ipercaloriche ed iperproteiche che ti daranno man forte nel raggiungere la quota calorica desiderata e con essa un adeguato apporto di amminoacidi.

La ratio di questi integratori è proprio nella facilità di utilizzo che ti metterà in condizione di non sgarrare mai la tua alimentazione per aumentare massa e dunque ottenere i risultati sperati, ma ricordati che vi sono altri due fattori fondamentali senza il rispetto dei quali non solo non ti migliorerai dal punto di vista della massa muscolare, ma probabilmente ingrasserai, vediamo quali sono.

Data per scontata una dieta corretta, devi ancora allenarti intensamente e riposare in modo completo; l’allenamento ti servirà per stimolare i tessuti muscolari a crescere, mentre il riposo servirà agli stessi tessuti per farli recuperare; è proprio nella fase di recupero che le fibre muscolari crescono per effetto dello stimolo indotto dall’esercizio fisico. In conclusione dunque hai a tua disposizione i tre punti principali dell’ipertrofia:

  • alimentazione ipercalorica con adeguato rapporto nutrizionale;
  • intenso allenamento per stimolare la crescita ipertrofica;
  • adeguato recupero per rigenerare i tessuti più forti e grandi di prima.

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