Farro-proprieta

Questo antico cereale sta iniziando a guadagnare trazione per i suoi benefici per la salute e la capacità di adattarsi a diverse ricette. In una vena simile a quella del grano kamut o bulgur , il farro costituisce una buona aggiunta di grano a diversi piatti. E mentre contiene glutine, contiene livelli più bassi rispetto al frumento di oggi, e se preparato correttamente, il glutine viene pre-digerito e scomposto mediante germinazione e fermentazione come un processo a lievitazione naturale.Questo lo rende molto più tollerabile con chiunque sia sensibile al glutine.

Cos’è Farro?

Farro, chiamato anche emmer in alcune parti del mondo, è un tipo di grano di grano antico che è stato mangiato per migliaia di anni in tutto il mondo. Oggi è probabile che troverai il farro ( triticum turgidum dicoccum ) in molti ristoranti mediterranei, etiopi o del Medio Oriente, dove ha una storia molto lunga.

Il suo uso risale alla Mezzaluna fertile e all’antico impero romano, dove era un grano popolare e “razione giornaliera” tra le persone più povere che vivono in queste aree. ( 1 ) Anche i re cenavano sul farro. In realtà, ha persino acquisito il soprannome di “grano del faraone” poiché era popolare in Egitto prima di diffondersi in Italia.

In questi giorni, soprattutto in alcune parti d’Italia – ma anche in modo crescente in tutto il mondo, incluso negli Stati Uniti – questo alimento ad alto contenuto di fibre è in rimonta come specialità gastronomica. In effetti, questo intenso e gustoso cereale si sta facendo strada su menu di ristoranti sempre più sofisticati, in quanto la gente lo scopre che non solo ha un sapore eccezionale, ma è ottimo anche per te. Un’ottima fonte di proteine, fibre e sostanze nutritive come il magnesio e il ferro , è un grande passo in avanti rispetto all’utilizzo di riso bianco o altri cereali raffinati nei tuoi piatti preferiti.

Come grano, contiene la proteina del glutine, che si trova nel grano, nell’orzo e nella segale, e non è assolutamente priva di glutine.

Il grano è di gran lunga il cereale più comune consumato oggi, un enorme raccolto di base nell’approvvigionamento alimentare del mondo moderno – ed è l’ingrediente principale utilizzato per produrre pane, pasta e altri cibi raffinati di carboidrati confezionati. Tuttavia, mentre entrambi contengono la proteina del glutine, c’è una differenza importante tra il consumo di forme antiche di chicchi di grano non trasformati (come farro, farro e orzo ) rispetto ai tipi di grano raffinati più comuni spesso consumati negli Stati Uniti.

Secondo il Consiglio dei cereali integrali degli Stati Uniti, mangiare il 100 percento di cereali integrali, compreso il grano, offre benefici ben studiati, come: ( 2 )

  • riducendo il rischio di ictus di oltre il 30 percento
  • ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 20 percento al 30 percento
  • ridurre significativamente il rischio di fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui il colesterolo alto e l’ipertensione
  • aiutando con una migliore manutenzione del peso
  • riducendo il rischio di asma
  • aiutare le persone a consumare più fibre alimentari, che è importante per la digestione
  • prevenire l’obesità
  • riducendo il rischio di numerose malattie infiammatorie

Farro Valori nutrizionali

Come “grano del vecchio mondo”, tradizionalmente il farro è stato usato nelle zuppe, nelle insalate e persino in alcuni dolci, di solito abbinati a olio d’oliva, erbe fresche, frutta e ogni tipo di verdura. ( 3 ) Sembra simile alle bacche di grano – è un po ‘di grano marrone chiaro con una crusca visibile – e ha una consistenza gommosa e un sapore delicato, che lo rende una buona alternativa a riso, quinoa , grano saraceno, orzo, farro o altri grani antichi .

Mentre il farro poteva essere un ingrediente popolare secoli fa, a poco a poco viene messo in ombra da altri tipi di chicchi di grano, tra cui grano duro e farro, che vengono utilizzati per fare la maggior parte delle farine e paste poiché sono in genere più facili da lavorare e da scafo.

Anche se recentemente è diventato più ampiamente disponibile, considerando tutto ciò che il farro ha da offrire – molte fibre, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e persino una buona dose di proteine ​​- è un peccato che molte persone ancora non sappiano nemmeno che esiste.All’inizio del 20 ° secolo, il farro è stato in gran parte sostituito da prodotti a base di farina trasformati ottenuti da ceppi di grano ad alto rendimento, il che significava che poteva essere trovato a malapena ovunque oltre online o alcuni negozi di alimentari etnici per molti decenni. Mentre la maggior parte del mondo ha rinunciato a usare il farro per le ricette di tutti i giorni, una delle poche eccezioni a questo è stata l’Etiopia, dove il farro comprende ancora circa il 7% di tutto il grano che è cresciuto (ancora non un numero molto alto, tutto sommato).

Un altro uso popolare per il farro, e uno dei pochi modi in cui la maggior parte della gente ha probabilmente provato, è fare una farina di semola, che è originaria di parti della Toscana e spesso si dice che faccia le migliori paste fatte in casa!

Come si impilano i farro contro altri grani antichi? Come tutti i cereali integrali, il farro fornisce una dose concentrata di carboidrati complessi , in particolare le fibre alimentari. Poiché contiene più fibre di altri cereali popolari come il riso e persino la quinoa, il farro potrebbe avere benefici ancora più positivi quando si tratta di digestione e salute cardiovascolare. È anche eccezionalmente alto contenuto di proteine ​​per un grano e fornisce più di 10 diverse vitamine e minerali.

L’USDA non fornisce informazioni nutrizionali per il farro in questo momento, ma possiamo presumere che abbia nutrienti simili ad altre specie di grano antico strettamente correlate, come la farina di farro .Con questo in mente, 1/2 tazza di servizio di farro crudo ha circa:

  • 150 calorie
  • 34 grammi di carboidrati
  • 7-8 grammi di fibre
  • 7-8 grammi di proteine
  • 1 grammo di zucchero
  • 1 grammo di grasso
  • 4 milligrammi di niacina (15 percento di DV)
  • 60 milligrammi di magnesio (15 percento DV)
  • 2 milligrammi di ferro (10 percento DV)
  • 0,2 mg di tiamina (10 percento di DV)
  • Zinco 2 milligrammi (10 percento DV)

6 Benefici del Farro per la salute

1. Alto contenuto di fibre

Un livello molto alto di fibra nel farro lo rende salutare per il cuore, buono per la digestione e benefico per prevenire la glicemia, i picchi e le gocce di insulina. Una porzione da 1/2 tazza di farro contiene da sette a otto grammi di fibra per abbassare il colesterolo, che è più di quattro volte la quantità in riso bianco o una fetta di pane bianco !

Con tutta la sua fibra, farro ti riempirà di sicuro, dato che si tratta di un chicco non trasformato, vale a dire che ha una crusca e un germe intatti, le parti del grano che forniscono nutrienti, proteine ​​e fibre, che si gonfiano nel tratto digestivo , rimanendo soddisfatto per più tempo dei cereali raffinati. Gli adulti hanno bisogno di almeno 25 grammi di fibre al giorno, e in generale, più ne abbiamo la meglio.

La fibra è più di un semplice regolatore . È utile per prevenire la costipazione, pulire le arterie di accumulo di placca, ridurre le fitte della fame e sostenere un ambiente intestinale sano. I carboidrati complessi di Farro si rompono lentamente, mantenendo i livelli di energia più stabili rispetto ai cereali raffinati, che lo rendono un’ottima scelta per gli atleti che lavorano sodo. ( 5 )

Tieni presente che mentre il farro può aiutare a migliorare la digestione grazie all’aiutare a ottenere più fibre, contiene glutine , dal momento che è un tipo di grano. Per le persone sensibili o allergiche al glutine, cereali simili senza glutine (come grano saraceno, amaranto o riso selvatico) sono una scelta migliore.

Tra gli aspetti positivi, si ritiene che il farro contenga meno glutine rispetto a molti ceppi moderni di frumento e si dice che sia più facile da digerire per le persone con vari tipi di intolleranze. Poiché è facilmente digeribile e ha un basso contenuto di glutine, alcuni sostengono che alcuni tipi di farro possono essere spesso mangiati da persone che normalmente avvertono sintomi di intolleranza al glutine , anche se non consiglierei di provarlo se sei molto sensibile anche a una piccola quantità degli effetti del glutine poiché alcuni ceppi hanno più glutine di altri. ( 6 )

2. Migliora l’immunità e la salute del cuore

Come altri 100 per cento di cereali integrali, il farro fornisce non solo alte concentrazioni di fibre alimentari, ma anche amidi resistenti , oligosaccaridi e antiossidanti, compresi i composti fenolici che sono stati collegati alla prevenzione delle malattie. ( 7 ) Gli studi dimostrano che più cereali integrali vengono consumati da qualcuno, maggiore è la protezione che la persona sembra avere contro le malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari, oltre all’obesità. ( 8 )

Tra i diversi tipi di carboidrati di farro c’è un composto specifico chiamato glucoside cianogenico, che ha dimostrato di influenzare positivamente il sistema immunitario, ridurre l’infiammazione, aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare il colesterolo .Farro è un’ottima aggiunta alle ricette al posto di grani raffinati o anche di tagli di carne di bassa qualità, poiché è ricca, ricca di proteine ​​e fibre, oltre a grassi, zucchero, sodio e additivi artificiali.

3. Buona fonte di proteine

Oltre alle fibre, sorprende molte persone a scoprire che i grani antichi come il farro sono anche ottimi cibi proteici . In effetti, il farro è considerato un’eccellente fonte di proteine ​​vegetali, fornendo quasi la stessa quantità della maggior parte dei legumi e dei fagioli e persino più di molti altri cereali integrali.

Se stai riducendo la quantità di prodotti animali o carne che consumi, sarai felice di sapere che il farro può costituire una fonte completa di proteine ​​se abbinato ad altri alimenti vegetali come le verdure. Questo è uno dei motivi per cui le persone lo usano in modo simile a legumi, fagioli, piselli o lenticchie.

4. Vitamine ricchi di vitamina B.

Il Farro contiene molte vitamine del gruppo B, in particolare la niacina della vitamina B3 , che è importante per la salute metabolica e abbattere o convertire carboidrati, grassi e proteine ​​dagli alimenti che mangiamo in energia. ( 9 ) Le vitamine B sono anche importanti per la salute del cervello, mantenendo alti livelli di energia, funzione dei neurotrasmettitori e supporto del sistema nervoso centrale. La vitamina B2 , un’altra vitamina B trovata nel farro, è fondamentale per lo sviluppo, le capacità riproduttive e la conversione dei carboidrati presenti nei cereali integrali. ( 10 )

5. Buona fonte di antiossidanti

La maggior parte delle persone pensa che verdure o frutta siano gli unici alimenti ad alto contenuto di antiossidanti , ma i cereali non trasformati forniscono anche antiossidanti, specialmente il tipo chiamato lignani. I lignani vegetali sono noti per ridurre l’infiammazione e sono altamente consumati da popolazioni note per la loro longevità e la salute del cuore, come quelli che seguono una dieta mediterraneatradizionale.

I lignani sono composti vegetali fenolici non-nutrienti e non calorici che hanno un effetto protettivo se consumati e metabolizzati dai nostri batteri intestinali. ( 11 ) Gli studi suggeriscono che l’aumento dell’assunzione di lignani – da alimenti come cereali integrali o semi, per esempio – è associato a reazioni positive della proteina C-reattiva , un effetto di riduzione del colesterolo totale e della lipoproteina a bassa densità nel plasma, abbassamento della pressione sanguigna livelli e un rischio generale ridotto di malattie cardiovascolari.

6. Fornisce ferro, magnesio e zinco

Il Farro è una buona fonte di sostanze nutritive che alcuni mangiatori a base vegetale, o chiunque abbia una dieta per lo più elaborata, potrebbero perdere, inclusi magnesio, zinco e ferro. Il ferro è importante per prevenire l’anemia e contribuire a migliorare l’energia, mentre lo zinco è fondamentale per la funzione cerebrale, favorendo la crescita e lo sviluppo e facilitando il DNA e le funzioni cellulari.

Il magnesio è un elettrolita cruciale che ha numerosi vantaggi – prevenire crampi muscolari e sintomi della PMS, aiutandoti a dormire meglio, combattendo il mal di testa e aiutando con la digestione – ma molte persone hanno in realtà una carenza di magnesio e non se ne rendono nemmeno conto.

Come cucinare Farro e usarlo a casa

Ti chiedi che sapore ha il farro? Secondo gli scrittori del New York Times , “il farro ha un sapore e un sapore come un riso marrone più leggero. Ha un gusto complesso, nocciola con sfumature di avena e orzo, ma manca della pesantezza di molti cereali integrali … il farro ha un sapore più elegante che sincero. “( 12 )

Comprare Farro

Il farro si presenta in diverse forme, poiché nel farro esistono in realtà diverse specie di cereali e più di un modo di trasformare i semi. In effetti, il farro si dice che sia un chicco piuttosto confuso – anche molti chef e nativi italiani non sono sicuri di quale tipo sia! Un altro tipo di pianta di grano correlata ( Triticum monococcum ) chiamata “piccolo farro” è a volte venduta sotto il nome di farro, ma si dice che sia molto meno evoluta del farro e abbia un kernel più crudo, un costo più alto e un sapore diverso.

Cerca “medium farro” se possibile, poiché questa è la specie che ha il gusto complesso preferito, tempo di cottura più breve e benefici per la salute che stai cercando. Come puoi capire la differenza tra farro e altri chicchi di grano? Gli esperti raccomandano di cercare il marrone chiaro, i grani spaccati con sottili strisce bianche e un po ‘di bianco che fa capolino da alcuni dei chicchi. Farro può essere facilmente confuso per il farro, ma per fortuna ha un vantaggio simile e un sapore simile. ( 13 )

Al giorno d’oggi puoi trovare farro nella maggior parte dei grandi supermercati, negozi di alimenti naturali e di solito negozi alimentari italiani / mediorientali. In genere viene venduto essiccato e preparato cuocendo i chicchi in acqua fino a che non si ammorbidiscono e si gonfiano, ma sono anche un po ‘croccanti. Dal momento che i cereali integrali impiegano più tempo per cuocere dei grani “perlati” o raffinati, è una buona idea imbeverne i cereali per una notte.

Per assicurarti di ottenere i maggiori benefici, cerca interi farro ed evita quelli etichettati come “perlati”, il che significa che il farro è stato parzialmente lavorato e alcuni dei nutrienti e delle fibre sono stati rimossi. Gli alimenti integrali sono superiori ai grani lavorati perché forniscono la crusca, il germe e l’endosperma del grano originale, e quindi sia lo strato esterno della crusca (che è composto da carboidrati non digeribili, principalmente insolubili, scarsamente fermentabili) insieme a quelli interni endosperma di germe e amido (che contiene tutte le vitamine, i minerali, i polifenoli, gli oli e altri fitonutrienti ). ( 14 )

Il Farro a volte viene solo in varietà perlato (perlato) e semi-perlato (semi-perlato). Il semi-perlato è la scelta migliore tra i due poiché ha più la crusca ricca di fibre e nutrienti. Si potrebbe anche trovare il farro venduto in diversi “gradi di crusca”: gradi lunghi, medi o screpolati. È meglio acquistare a lungo o medio, il che significa che non è stato ancora rotto e dovrebbe essere più fresco, mantenendo più nutrienti che possono essere persi quando il grano è rotto. Puoi spezzare il farro a grana lunga con un macinino da caffè o un frullatore se desideri accelerare i tempi di cottura.

Cucinare con Farro

In che tipo di ricette funziona bene farro? Puoi mantenere le cose semplici e mangiare il farro con alcuni semplici condimenti (proprio come faresti con riso o quinoa) o usare il farro al posto del riso Arborioper preparare il risotto. È un’aggiunta eccellente per zuppe, stufati e peperoncini vegetariani.

È anche comune usare il farro cotto e freddo in insalata insieme a erbe, noci e verdure. Alcuni usi popolari per farro in tutto il mondo includono mangiare con latte o panna e conditi con miele e noci per un’abbondante colazione simile al muesli, abbinandola con pistacchi e olio d’oliva per un contorno in stile farro pilaf, o usandola in posto di orzoin piatti a base di funghi.

Conservare il farro in un contenitore di plastica o di vetro ermeticamente chiuso in un luogo fresco, asciutto e buio, ad esempio nel frigorifero dove rimarrà fresco più a lungo. Tutti i cereali integrali dovrebbero essere perfettamente avvolti o sigillati per preservare i loro oli delicati, quindi non esitare a metterli nel congelatore. Come con tutti i cereali, ti consiglio di immergere e far germogliare il farro prima di mangiarlo quando è possibile.

Non hai familiarità con i benefici dei chicchi germinati ? Rispetto ai semi germogliati (in questo caso i grani germogliati), i semi di grano non germinati hanno un contenuto proteico inferiore, la carenza di alcuni amminoacidi essenziali, una minore disponibilità di proteine ​​e amidi e la presenza di alcuni antinutrienti che bloccano l’assorbimento di vitamine e minerali. I chicchi sono davvero i semi delle erbe di cereali, e germogliare i semi li rende commestibili anche quando sono crudi, più facili da digerire e più utili in termini di nutrimento assorbibile.

Takeaways di Farro
C’è una ragione per cui il farro è stato un granello popolare tra alcune delle persone che vivono più a lungo nel mondo: è pieno zeppo di benefici per la salute. La fibra, la proteina, il ferro, il magnesio, lo zinco, le vitamine B e gli antiossidanti migliorano la salute in molti modi e ne fanno uno dei granelli più salutari e che stimolano il sistema immunitario del pianeta.

Quindi, se stai cercando un’alternativa ai cereali raffinati non salutari comuni nella dieta di oggi, e stai cercando di mescolare le cose oltre la quinoa e altri cereali più sani, farro è un’aggiunta perfetta per insalate, stufati, zuppe e altro ancora. Potrebbe non essere la grana più popolare in circolazione, ma sta guadagnando trazione e rende la scelta perfetta per aggiungere varietà alla tua scelta di grani.

 

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