Colazione Sana

La prima colazione viene considerata il pasto più importante della giornata, in quanto, dopo il digiuno notturno che solitamente si prolunga per parecchie ore, l’organismo si trova in carenza energetica e necessita di un equilibrato apporto calorico per incominciare al meglio la giornata.

Importanza della prima colazione

Dal punto di vista quantitativo la prima colazione dovrebbe apportare circa il 15% di tutte le calorie totali della giornata, in rapporto a quelle fornite da pranzo e cena che dovrebbero essere circa il 40% dell’energia globale.
Per questo motivo la prima colazione viene considerata un pasto secondario rispetto a pranzo e cena, reputati pasti principali.
Nonostante queste caratteristiche quantitative, la prima colazione deve poter usufruire di caratteristiche qualitative mirate a fornire all’organismo tutti gli strumenti di cui ha bisogno per l’attività fisica quotidiana.

L’importanza della colazione mattutina è strettamente collegata al corretto svolgimento dei processi metabolici dell’organismo, ovvero delle reazioni biochimiche che si svolgono a livello cellulare e che dipendono dall’introduzione degli alimenti.
Durante il digiuno notturno, si verifica una drastica diminuzione della concentrazione dei nutrienti che vengono catabolizzati per fornire l’apporto energetico necessario al metabolismo basale.

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Pertanto al risveglio l’organismo si trova in una situazione di carenza biologica di sostanze necessarie al suo sostentamento. Inoltre, in base ai normali ritmi circadiani, al risveglio si verifica un picco di secrezione insulinica, la cui captazione periferica aumenta progressivamente con l’introduzione dei cibi.
Alla mattina è necessario non introdurre grosse porzioni di cibo per consentire al metabolismo di non sovraccaricarsi, apportando comunque una giusta dose di calorie.

Composizione nutrizionale della prima colazione

Per strutturare al meglio la prima colazione è necessario valutare attentamente la sua composizione nutrizionale. Di solito la tendenza comune è quella di concentrare in questo pasto la maggiore percentuale di alimenti dolci, sia per il fabbisogno giornaliero di glucidi, sia per rifornire il sistema nervoso e soprattutto il cervello del nutrimento che è mancato durante la notte.
Bisogna infatti ricordare che i neuroni (cellule del sistema nervoso) possono nutrirsi unicamente con gli zuccheri semplici come il glucosio.

Secondo le più recenti linee guida, la prima colazione deve contenere anche una notevole percentuale di proteine, in quanto tali macromolecole sono in grado di fornire energia senza appesantire la digestione e soprattutto evitando ‘insorgenza di nocivi picchi glicemici.
Infatti, la glicemia nel sangue non deve superare il valore soglia di 100 mg/dl per evitare l’insorgenza di iperglicemia che nel lungo tempo può portare anche al diabete.
Nella composizione nutrizionale della prima colazione non possono mancare le fibre, che, grazie alle loro caratteristiche organolettiche, svolgono il compito di facilitare il transito intestinale, migliorando la funzionalità evacuatoria.

Nella prima colazione non possono mancare le vitamine, poiché la loro presenza è indispensabile per l’attività di numerosi enzimi necessari allo svolgimento delle reazioni metaboliche.
Sarebbe buona norma limitare al massimo l’introduzione di grassi, soprattutto di origine animale, privilegiando quelli vegetali contenenti acidi grassi monoinsaturi.
Infatti, la componente lipidica degli alimenti contribuisce ad innalzare la concentrazione di colesterolo nel sangue, aumentando la probabilità di patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio.

Infine nella valutazione nutrizionale della prima colazione non può mancare un corretto apporto di liquidi sotto forma di tisane, tè, frullati o anche acqua pura, che nel complesso contribuisce a potenziare il ricambio idrico aumentando la diuresi ed evitando nocivi fenomeni di ritenzione idrica a livello tessutale.

Esempi di una prima colazione sana

– Carboidrati
I carboidrati consigliati per una prima colazione sana sono rappresentati da alcune fette di pane integrale oppure di segale oppure multicereale, preferibilmente abbrustolito ed arricchito con un cucchiaio di marmellata biologica senza zuccheri aggiunti, o ancora meglio di miele grezzo. Alternativamente è possibile assumere quattro o cinque biscotti integrali, privilegiando quelli senza zuccheri aggiunti, che possono essere consumati semplici oppure spolverizzati con un cucchiaio di cannella oppure di golose scaglie di cocco.

Per gli amanti delle torte, un suggerimento molto apprezzato è quello di preparare personalmente dolci di semplicissima fattura, dove al posto dei grassi animali si impiegano quelli vegetali (margarina) e al posto dello zucchero si utilizza un dolcificante natuare come la stevia.
Assolutamente da evitare sono tutti i tipi di merendine e i prodotti industriali confezionati in quanto ricchi di coloranti e conservanti artificiali.

– Proteine
Per una prima colazione sana è consigliabile utilizzare una tazza di latte vaccino scremato, o in alternativa, di tipo vegetale come latte di soia, di mandorle, di avena o di riso, possibilmente non zuccherati.
Si possono consumare liberamente yogurt naturali magri, anche di tipo vegetale, arricchiti con frutta fresca di stagione. Un’alternativa sfiziosa è quella delle uova, da consumare lessate (in camicia) oppure sode o alla coque.

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Da evitare invece sono le uova fritte, in quanto ricche di grassi cotti.
Per cominciare bene la giornata, è utile mangiare affettati magri, tra cui prosciutto crudo e cotto sgrassati oppure la bresaola, un salume di carne bovina estremamente ricco di proteine e povero di grassi.

– Vitamine
Per cominciare al meglio la giornata, nella prima colazione non può mancare un’abbondante quantità di frutta di stagione, anche sotto forma di gustosa macedonia. In alternativa si possono assumere deliziosi centrifugati sia a base di frutta che a base di frutta e verdura (carota, sedano, zucchina e cetriolo).

Tra le bevande le più indicate sono il tè verde, per il suo elevato potere antiossidante, le tisane (soprattutto depurative e drenanti), i frullati e spremute di frutta ed i centrifugati, particolarmente ricchi di vitamine e minerali.

L’ultimo suggerimento per una prima colazione ideale è quello di ritagliarsi tutto il tempo necessario per consumarla lentamente e tranquillamente, cercando di mantenere la mente rilassata, allontanando tutti i pensieri negativi.

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